为了吃出健康，一般人饮食遍及都有「全民健康餐盘」的概念，可是，适用于运动族群则有「运动者餐盘」！并且依运动者不同的强度情况，又可分红蓝色、灰色、赤色三款不同色彩的餐盘。现在就让养分师来为运动族具体说明，应该怎样吃出大健康、大养分，一起帮忙减重！
运动者餐盘分为：蓝色、灰色、赤色
什么是「运动者餐盘」？养分专家表明，由于运动强度跟练习量会跟着你的练习或竞赛的计画而有变化，当每个人对每日食物的所需重量会由每日的总能量需求来决议，因而餐盘也要跟着有所变化。美国奥林匹克委员会与克罗拉多大学运动研究生一起针对运动者不同的强度情况所规划出蓝色、灰色、赤色三款不同色彩的餐盘。可简略的知道，不同练习强度时，各种食物需求的餐盘份额，也能够谘询养分师，把这个餐盘与你的运动计画结合起来运用。
★蓝色盘子★
适用于练习强度量较低时，平常较轻松的练习日、休息日等不需求竞赛或额定耗费更多能量与养分弥补的时期（条件是需无受伤，若受伤则 需别的单个规划）。也适用于需求降体重的运动员，或是当天运动耗费比平常较少的情况。和灰色与赤色盘子比较之下，这个盘子上的谷类食物重量较少，并且全体的食物量也更少。
●油脂为一茶匙的量。
●1/2餐盘为蔬菜生果，像是当季新鲜的蔬果均可，并削减果汁及枯燥生果。
●1/3餐盘的富含蛋白质食物，以瘦肉为主。
●1/4餐盘为谷类，特别是全谷类，像是糙米、燕麦、十谷米、胚芽等。
●1/6餐盘为谷类及全谷类，像是糙米、燕麦、十谷米等。
美国奥林匹克委员会与克罗拉多大学运动研究生一起针对运动者不同的强度情况所规划出蓝色、灰色、赤色三款不同色彩的餐盘。
针对中等、适度的强度练习者，由于练习量添加、耗费量添加，能让灰色盘子上包容更多的碳水化合物。
★灰色盘子★
针对中等、适度的强度练习者，大约是一天练习1∼2次，或是练习特点是针对技能的锻炼。由于练习量添加、耗费量添加，能让灰色盘子上包容更多的碳水化合物。这个餐盘的量大约契合每日能量需求（TDEE），也是作为运动强度添加，或下降时向上或向下调整的基准。
●油脂为一茶匙的量。
●1/3 为谷类，以未精美的全谷杂粮较佳。
●1/3 盘的蔬菜和两分生果。
●1/4 盘蛋白质食物，跟着强度的添加更需求满足的蛋白质，来帮忙肌肉的重建和康复，并挑选满足、 好吸收的优质蛋白质。
●练习前后要秤体重，弥补丢失体重1∼1.5倍的水分，并能够考虑弥补运动饮料。
●如遇竞赛前一天，需考虑约束粗粮及纤维较粗糙的食物，来防止消化不易所导致的胃 部不适。
★赤色盘子★
针对高强度运动者而规划，大约是一天至少练习两次以上强度很强的 练习或正坐落竞赛期间。当练习强度和持续时间上升，会更需求碳水化合物，由于这是动力的首要来历（亦需取决于运动类型）。假如参与的 竞赛是需求额定弥补碳水化合物来弥补能量者，也能够参阅此份餐盘的分配在竞赛日的一早、一整天或项目完毕后来弥补食物。
●油脂 2 汤匙。
●保持水分吸取足够。
●1/2 盘谷类，强度愈高则愈依靠碳水化合物，需包括更多的易消化的碳水化合物来防备肠胃道问题，像是白饭、白吐司、白面食等。
●1/4 盘的低脂蛋白质类来供给蛋白质来历。
●1/4 盘的蔬菜和生果，首要是帮忙反抗发炎，帮忙康复和保持健康免疫系统的效果。
运动餐盘的意图首要是便利运动者能做到自我调控，除了需求留意重量之外，食物挑选及烹调方法就非常重要。
【餐盘各类食物6大挑选要点】
运动餐盘的意图首要是便利运动者能做到自我调控，除了需求留意重量之外，食物挑选及烹调方法就非常重要，防止加工食物、防止油煎及油炸物，以及防止单一食物的偏好，多元健康的吸取准则才是好的喔！
●全谷杂粮类
平常应多挑选非精美淀粉，如糙米、全麦面、全麦面包、藜麦、燕麦、 地瓜、芋头、山药等含膳食纤维的淀粉，唯有在竞赛前要留意，削减高纤维的吸取，才能在竞赛时防止胃部感到不适的情况发作。
●豆鱼蛋肉类
以低脂的蛋白质来历为首要吸取准则，不管猪肉、牛肉、羊肉、鱼肉、 家禽、豆类及其黄豆制品、奶制品都是优质蛋白质来历，若饮用牛奶或乳制品，也应留意自己是否有乳糖不耐症之景象。
●生果类
平常吸取应以新鲜生果为主，为维生素、矿物质、膳食纤维之天然食 物来历，而腌制生果或果干类由于含糖量较高，因而较合适练习强度较强时的弥补食用。
●蔬菜类
平常吸取应以新鲜蔬菜为主，为膳食纤维、维生素、矿物质之天然食物来历，蔬菜汤亦是一个添加蔬菜量吸取不错的挑选。
●水分液体
水分吸取要足够，不管是乳制品、果汁、饮料、咖啡、茶或一般饮用水都是水分吸取的来历，但茶或咖啡或许会有利尿效果形成体内水分丢失，要留意吸取。练习前后也应秤重，并弥补丢失体重之1∼1.5倍的水分，亦可考虑运动饮料之吸取。
●油脂与坚果种子类
油脂来历像是酪梨、坚果、种子、橄榄油、植物油都是优质的脂肪来历。
