好身段谁不爱？
看着身边的朋友们天天到健身房打卡练出一身好肌肉，
26岁的阿灿（化名）原本不爱运动也心动不已！
所以乎，办理了一张健身卡，
日日去打卡，
期望自己也能很快具有“龟甲”。
可是，
悲催的是，
每天练肌肉器械一个半小时。
一段时刻后，他的肌肉未见多添加，
却换来了四肢酸痛，
长达一周都未见缓解，
更恐惧的是连尿液还变成酱油色了，
这到底是怎样一回事？
想要“8块肌”成果换来“酱油”尿
不少运动达人认为，“过量运动”所发作的结果，一般便是次日的“腰酸腿疼”，歇息一下就没事了，可是，“腰酸腿疼”很或许会发作更严峻的结果。
广州日报中青年实力医师、暨南大学隶属榜首医院肾内科刘璠娜副主任医师介绍，最近医院新收治了一位年青人的事例。这名年青小伙子26岁，往常身体挺好的，曾经很少运动，看到身边朋友健身后身段变得很好，看起来很壮实，比照缺少运动的自己，肌肉松软又没精力，所以这名青年立志练肌肉。
他每日到健身房打卡一个半小时，自己找一些操练肌肉的器械操练，半途并没有留意补水分。一段时刻后，小伙子觉得有点肌肉感了，可是四肢非常酸痛，开端认为是运动多了的副反应，歇息一下没事。可是四肢痛苦的症状继续一周没有缓解，一起发现，排出的小便色彩变成酱油色了，急速前往医院急诊室求诊。
就诊时，急诊室医师得悉他最近尽力健身的习气，所以组织做肌酸激酶查看，一查发现小伙子目标反常，正常人的肌酸激酶目标是血清肌酸激酶的正常参考值：18.0～198.0U/L，小伙子的这一目标是13000U/L。遂即转到肾内科进行医治。通过及时的补液和用碳酸氢钠碱化尿液后该名患者的状况好转出院。
肌肉“溶解”，夏日高发
刘璠娜泄漏，依据该院2016年7月至2019年7月收治的70多例横纹肌溶解病例进行计算发现，这些事例多在酷热的夏日高发。
除过度运动导致横纹肌溶解的份额最高外，部分患者原因是炎症或免疫系统疾病的，以往报导提及的吃因小龙虾等海鲜要素引发的横纹肌溶解事例，在临床中并不多见。
专家解说，横纹肌溶解症是因肌细胞发作毒性物质而导致肾危害的一种疾病，俗称肌肉溶解。人体的肌肉分为三种：心肌、平滑肌及骨骼肌，其间的心肌及骨骼肌有横纹，横纹肌溶解症通常是发作在和咱们的肢体运动相关的骨骼肌。
为什么夏日高发？
夏日在大运动量发作后，部分高强度操练形成的部分缺血，横纹肌细胞缺血缺氧，肌肉组织 ATP 耗竭，很多乳酸栈积。
假如运动时不能及时弥补水分和电解质，肌肉简单缺血缺氧，再灌注时，肌细胞钠和钙离子超载等机制导致细胞肿胀，乃至细胞逝世，细胞完整性受到破坏，这时分血液中的微环境发作了改动，溶解决裂的细胞特点物开释至细胞外进入血液循环，使短时刻内很多添加的肌红蛋白经肾小球滤过至肾小管引起肾小管阻塞，严峻时可导致多器官功用衰竭。
严峻可至多器官衰竭
“肌肉‘溶解’问题可大可小。”刘璠娜介绍，当肌肉损害100g时，肌球蛋白水平超越5～15mg/L时，尿色改动（棕色或酱油色尿），提示横纹肌溶解现已发作，而且影响到肾脏功用运行了，假如不留意继续加大运动量，或许会进一步发作肾损害。此外，假如体检发现参与运动肌肉肿胀、严峻度增高乃至部分有瘀斑、瘀血时也应加强警觉。
一般状况下，运动引起的横纹肌溶解通过补液、碱化尿液等医治后是能够康复的，可是状况严峻的患者会发作肾损害需求透析医治，医治的关键是要早上发现，早确诊、早医治病及时处理并发症，防止发展到急性肾损害乃至多器官功用衰竭。
夏日运动防止短期大强度操练
尽管肌肉“溶解”可导致肾损害乃至要透析医治的严峻结果，可是专家标明，也不用过于多虑，做好防备作业能够显着下降危险。
例如夏天是高发时期，这个时节运动就要多加留意补水和弥补电解质；运动过量导致的横纹肌综合征，多发作于往常不运动或运动量少的人群，终年运动的人发作的份额较少，那么少动的人群在从事运动时就要学会把握科学运动的基本常识。
不仅仅是“酱油尿”
因运动不妥形成的损害如
运动损害、乃至猝死的事例层出不穷，
因而了解相关常识防止踩中了运动“雷区”！
关于运动，你走了哪个极点？
南边医科大学第三隶属医院康复医学科主任刘刚说，现代人存在两种状况，一个是运动偏少：开车上班，上楼坐电梯，久坐办公室，长期使用电脑和手机，一回家就“葛优躺”、看电视、看手机、慵懒休闲……
另一种状况是张狂运动：今日羽毛球，明日游水，后天马拉松……这便是过度运动了。过度的对立性运动、过长的操练时刻，对大多数人来说都是不适宜的。
以上这两种极点状况显着都是不健康的，却常盛行。
突发张狂的运动还或许引发猝死……
南边医科大学南边医院心血管内科主任许顶立教授说，一般健康人在没有运动根柢的前提下，往常很少参与操练，假如忽然进行大强度的运动，简单发作“运动应激综合征”，其间最严峻的结果便是运动性猝死。
因而，长期缺少操练、有必定根底疾病的人士，应在开端运动方案前到医院体检，主要是做以心肺功用为主的体检，最好再做一个“心电运动负荷试验”，这个试验能够协助确诊受测者是否患有隐匿性心脏病。
防备：运动前要留意以下几点
刘璠娜主张，对所有的人来说都应该留意劳逸结合，在进行大运动量操练前组织好歇息。以下几种状况要留意：
身体不适、伤风、发热者尽量防止参与；
防止在阳光直射、酷热湿润的夏日正午进行大运动量操练；
操练时弥补满足的水分、电解质等。
加强适应性操练，防止同一项目长时刻、大强度操练，尽量穿插操练。
刘刚主张，一般人以强身健体为意图的体育操练，要适宜自己体能的项目，如跑步到底是一般长距离跑，仍是马拉松，仍是仅能承受快走，别的还要挑选适宜的运动场所。关于大部分人来说，游水、慢跑、自行车是最引荐的三大运动项目。
科学操练还有重要的一点，要重视充沛的热身、操练后的充沛放松康复。
因为横纹肌溶解前没有什么特别的征兆，可是假如运动后呈现时刻短认识损失, 很多出汗, 头痛、厌恶、吐逆、高热、四肢肌肉不同程度的痉挛和痛苦等症状时，要引发警觉，考虑是不是横纹肌溶解，需求及到医院进一步查看清晰。
一般大众化的操练，
到达什么样的程度最为适宜呢？
刘刚说，中老年人必须力所能及，而年青人可追求必定的运动强度。整体来说，运动后肌肉有轻轻酸胀感，一两天能够康复，不影响尔后的其他举动，便是正常的；假如酸痛一周以上都不能康复，则阐明强度过大了；假如彻底没有肌肉酸胀感，则是强度不行。
运动时刻方面，作为体育操练，就算是强度不大的广场舞等，也主张操控在一次45分钟左右。运动时刻继续太久，也很简单形成关节和肌肉劳损。
运动最简单发作两大类损害
只要科学运动，才会对健康有利。刘刚介绍，运动最简单呈现的两大类损害，一是肌肉韧带损害，二是关节过度磨损。
各种运动中，又以足球运动的损害在临床上最为多见。足球运动强度高、节奏改动快、身体对立剧烈，操练和竞赛中的运动损害时有发作。有研讨标明，足球运动中的运动损害的发作率为62.8%，其间踝关节损害的发作率最高。羽毛球这样的单边旋转性体育运动，受伤几率也很高。
刘刚说，一般人进行这些运动项目，不要刻意追求强度和成果，不然很简单形成运动损害。
防备运动损害靠三招
刘刚提示，防备运动损害，首要要加强肌肉力气、增强关节稳定性；接着练腰腹部力气（也便是核心肌群的力气、稳定性）；再练四肢。
这样身体稳了，动作的准确性稳定性提高了，能够下降运动损害几率。“假如你有‘大肚腩’，运动受伤的几率肯定会更高。”
刘刚引荐了几个下肢力气及平衡操练的办法，往常在家、在办公室都能够做——
1. 静蹲
关键：双脚着地，分隔与肩同宽。屈膝90度，尽量做到大腿肌肉和地上平行，小腿与地上笔直，重心不要前倾，膝盖不要超越脚尖。
初练者能够从靠墙静蹲做起，下降强度，添加安全性。大腿肌肉力气不行的，不必定要牵强自己彻底做到大腿平行地上；为了坚持平衡，能够将双臂前伸作为辅佐。
操练到必定程度今后，能够做“加强版”的静蹲，如在充气的健身垫上做静蹲动作。
2. 臀中肌操练
假如你在站立的时分，能够摸到臀部两边有洼陷的“坑”，这就阐明，你的臀中肌不行兴旺啦。下蹲时膝盖操控缺乏内扣，不能坚持在中位，也是臀中肌力气缺乏的体现。
巧用弹力带绷在双腿小腿中部，做横向走动作螃蟹步；如图所示“小狗撒尿”，这两个动作都可操练臀中肌力气。
3. 肩背部肌群稳定性操练
弹力带也能够用于肩背部肌群。
关键：双手抓住弹力带两头，调整好长度，双臂抬高，曲折90度，弹力带置于后脑勺，双肩外旋，双手轻轻用力牵拉弹力带。
这个操练可缓解往常看手机、久坐用电脑带来的肩颈不适。
4. 使用泡沫滚轴进行筋膜拉伸
文/广州日报全媒体文字记者梁超仪 通讯员张灿城
