长期塌腰，无论是坐着、站着仍是躺着，都会给咱们腰椎关节形成很大的压力！而咱们一向坐着不扩展，又会让咱们髋部的肌肉趋于缩短，便是越来越紧，渐渐的就会导致骨盆歪斜、内排泄失调、假跨宽、腰椎间盘突出……
▲正常的胯骨（髋部）方位，应该是在骨盆两边的最高点，但坐姿不良会让全身最宽的当地坐落大腿根部，让臀部方位看起来更低，身段份额天然也就变成“五五身”了
▲正常的骨盆承拖着内脏在正常方位，但由于髋部肌肉萎缩导致骨盆歪斜，对应的骨盆所承托的内脏也会下垂。
今日就做一些拉伸、影响髋部肌肉的体式.......
01站立后弯式
这个体式看似简略，但实际上不只检测你的平衡力，还检测的你的呼吸。初学者会觉得胸腔无法呼吸、腰椎又揉捏的疼，还站不稳要往后倒……
但假如你做好了，不只能够灵敏脊柱、缓解腰背痛苦，还能拉伸髋部肌肉，补偿久坐形成的肌肉萎缩，让骨盆安稳。
●双脚翻开略比髋宽，双脚平行，不要外八
●双手放在腰后侧，指尖朝上，引导腰椎延展
●掌根压住骶骨，引导尾骨向下
●手肘往内收，膀子翻开，胸腔上提
●看上方，坚持4次深呼吸，重复操练4-6组
02大拜猫扩展式
这是一个广受瑜伽爱好者喜欢的体式，不只能够扩展上背部和中背部，翻开肩关节，滋补心脏，延展脊柱，影响肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的痛苦。
还能拉伸髋部肌肉，影响膀胱，滋补女人的生殖器官。
●双手体前撑地，双膝脚背着地
●吸气，向上推高臀部
●呼气，屈肘，两臂前伸
●下巴，胸部贴地
●坚持3-5次深呼吸，重复操练4-6组
03束角式
束角式能够协助咱们翻开髋部和腹股沟，让更多的能量进入骨盆，按摩下腹部的器官，不只能够调整女人经期不规则的缺点，还有助于促进卵巢功能，改进内排泄，坚持生殖系统的健康。
●将双腿前伸，吸气曲折双腿，脚心相对，把脚跟拉向会阴
●双手穿插，抱住前脚掌
●吸气胸腔向前向上推出，呼气坚持背部扩展
●将上半身向前向下折叠
留意：假如一开始头部碰不到地上，不要用力曲折，逼迫自己操练这个体式。做到最大程度就好，关键是两个坐骨要安稳，膝盖尽量向下沉，不要高高地翘起来。
04青蛙趴
深度的翻开髋部，影响髋部肌肉，尤其是内收肌，松解大腿内收肌能够改进髋关节灵敏性；促进髋腰部的血液循环，打通身体上下循环的通道；纠正骨盆歪斜的问题，让骨盆愈加的安稳；纠正X型腿O型腿；改进腰痛；而且还能够改进痛经调理生理期哟。
●跪姿进入，双手体前撑地
●吸气，向上推起臀部，抬起身体
●呼气，双膝向两边翻开，至自己的极限
●屈双肘，前臂触地，坚持3-5个呼吸，重复4-6组
留意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此坚持3分钟。吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐于两脚跟上，前额触地，全身放松。
膝盖不适的伽人不合适操练这个体式。
05仰卧针眼式
这个动作能够有用拉伸到臀部和大腿后侧，影响髋部肌肉，也十分合适作为腿部操练后的拉伸动作。
常常腿麻、或许患有坐骨神经痛的伽人，主张常常操练这个动作。
●仰卧在垫子上，吸气胸腔向上，肩胛内收，呼气，下降胸腔，肋骨轻轻内收
●双脚踩真实垫子上，下一次吸气，提起左腿，将左脚踝放在右大腿上
●坚持左脚脚尖回勾，左膝盖尽可能下降，翻开髋关节
●下一次吸气提起双手，抱住右大腿后侧
●提起右腿，接近身体，右脚天然放松。随呼气深化向下。这儿坚持3-5个呼吸，重复4-6组
06女神式
女神式可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节、髋关节的灵敏性，推迟关节的老化。增强肌肉力气，尤其是髋部肌肉和下肢的肌肉力气；髋部的力气增强了，可有用防备跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。
女神式下蹲能够促进推陈出新，打扫骨盆废物，还能耗费许多热量，减掉身上剩余的脂肪，特别是臀部和大腿栈积的脂肪。下蹲进程能够揉捏腹部，促进腹腔脏器周围的脂肪焚烧分化，帮你减掉小肚腩。
●两腿大大分隔，脚尖向外。
●大腿与地上平行，小腿与地上笔直，坚持肩部处于臀部正上方；
●双手在胸前合掌，将重心放在脚跟上，坚持5-10次深呼吸。重复4-6组。
留意：蹲式时切忌下放速度过快，不然极易损害膝踝等关节。下蹲的速度，大致标准是5秒钟1次（不要牵强，以舒适为佳），不要太快哦。
先屈髋，屁股往死后坐，就像死后有一把椅子相同。年青人一分钟能做30次下蹲，但白叟以及有心脑血管疾病的人群做8~10次就够了。
这6个体式缩胯收阴，打扫骨盆毒素，雌性激素排泄高涨，年青5岁便是这么简略！
<动作：站立前屈>
