血糖负荷指数 糖尿病饮食办理：升糖指数及血糖负荷

常常会被患者问起为什么吃干饭和稀饭，餐后血糖的差异会那么大呢？不都是白米煮的吗？糖尿病患者不能够吃稀饭么？其实不是不能吃稀饭，而是同种食物不同的烹饪办法改动了食物的升糖指数（GI）。

什么是食物升糖指数？

升糖指数 （GI） 又叫血糖生成指数，指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。有些食物尽管含糖量高但引起血糖升高的速度反而慢，而有些食物尽管含糖量少但却有或许引起血糖敏捷升高，在这里食物的升糖指数起着关键效果。

升糖指数与血糖是什么联系？

食物升糖指数受多方面的影响，包含食物中碳水化合物的含量、类型、结构、食物中的其他化学成分含量。

即使是相同类型的食物，也会因组成不同、纤维多寡含量、烹饪方法、进食过程中咀嚼程度、是否稠浊其他食物一同食用等许多要素，形成不同的升糖指数。例如：

吃糯米饭比吃白米饭后血糖上升较多，是由于糯米与白米淀粉组成不相同，糯米被分化的速度比较快，所以血糖上升速度也比较快。

糙米饭较白米饭血糖上升的小，由于糙米饭含较多的纤维质。

吃稀饭较吃干饭时的饭后血糖高，是由于烹煮的时刻较久，进食后肠内分化消化的时刻变快，血糖上升的速度就会加速。

喝果汁时比吃切片生果时血糖上升多，是由于液状食物消化吸收速度较快，然后血糖升高也较快。

吃包子比吃相同份量醣类的馒头血糖上升速度慢，是由于包子馅中多了油脂与蛋白质的联系。

所以，当咱们发作低血糖时，吃 3 片葡萄糖片，比吃相同含有 15 克醣的 3 片苏打饼干，血糖上升速度较快，是由于葡萄糖可直接被吸收使用，而苏打饼干所含淀粉，则需先分化成葡萄糖后才干吸收。

了解了食物升糖指数，组织合理饮食，关于调理和操控人体血糖水平发挥着重要的效果。

升糖指数的分级

低升糖指数食物其升糖指数在 55 以下。低升糖指数食物在胃肠中逗留时刻长，吸收率低，葡萄糖开释比较缓慢，葡萄糖机内血液后的速度慢，峰值低。

中等升糖指数食物其升糖指数在 56-69 之间。

高升糖指数食物其升糖指数在 70 以上。高升糖指数食物，进入胃肠道消化快，吸收率高，葡萄糖开释入血液比较快。

常见食物的升糖指数

只考虑了食物的升糖指数，没有考虑摄入食物的总量，相同也会引起血糖升高过多，所以提出了一个新的概念，即血糖负荷 （GL）。

什么是血糖负荷？

是食物的碳水化合物量乘以这种食物的升糖指数，即为：

血糖负荷既考虑了食物所含碳水化合物的「质」，又统筹食物所含碳水化合物的总量对血糖的影响，实在反映了食物的血糖应对效应。

血糖负荷与血糖有什么联系

升糖指数说明晰食物升糖的快慢，而血糖负荷说明晰升糖食物摄入的总量对血糖的影响，过多的摄入低升糖指数的食物相同也会影响血糖。

血糖负荷的分级

血糖负荷（GL）＞20 为高血糖负荷食物

血糖负荷（GL）在 10～20 为中血糖负荷食物

血糖负荷（GL）小于 10 为低血糖负荷食物

例如白米饭的升糖指数是 84，查询食物标签吃 100 克的白米饭含碳水化合物为 25.6 克，核算出吃 100 克的白米饭血糖负荷是 21.5（84×0.256）, 所以吃 100 克的米饭或许现已开端对血糖产生了影响。

结合升糖指数和血糖负荷能够辅导咱们对血糖更好的办理。

运用升糖指数与血糖负荷操控血糖小贴士：

尽量以添加纤维质吸取去改动食物升糖反响，尽管蛋白质与油脂食物都归于低升糖反响的食物，但吸取过量，会形成饮食失衡与身体负担过重。更不能以这两种食物为首要的动力，来替代每天应吸取的醣类食物。

进食低升糖指数食物时，仍需求核算适宜的进食份量，即使是低升糖指数食物，但份量很多时，所吸取的总醣量仍然会过多，进而影响血糖升幅。

个别对同类食物吸收使用会存在差异，所以即使是同种醣类食物同等量对每个人血糖影响并不会是相同的，需结合本身血糖状况来核算合适自己醣类份量。

升糖指数及血糖负荷可供挑选食物及操控量时作参阅，但运用上会有必定困难。主张能够请糖尿病卫教师一同评论饮食方案，了解及灵活运用食物醣类的品种，找到合适自己的醣类总量，让饮食挑选变得更为多元。

本文作者：丁香诊所  宋波钗