常常会被患者问起为什么吃干饭和稀饭,餐后血糖的差异会那么大呢?不都是白米煮的吗?糖尿病患者不能够吃稀饭么?其实不是不能吃稀饭,而是同种食物不同的烹饪办法改动了食物的升糖指数(GI)。
什么是食物升糖指数?
升糖指数 (GI) 又叫血糖生成指数,指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。有些食物尽管含糖量高但引起血糖升高的速度反而慢,而有些食物尽管含糖量少但却有或许引起血糖敏捷升高,在这里食物的升糖指数起着关键效果。
升糖指数与血糖是什么联系?
食物升糖指数受多方面的影响,包含食物中碳水化合物的含量、类型、结构、食物中的其他化学成分含量。
即使是相同类型的食物,也会因组成不同、纤维多寡含量、烹饪方法、进食过程中咀嚼程度、是否稠浊其他食物一同食用等许多要素,形成不同的升糖指数。例如:
吃糯米饭比吃白米饭后血糖上升较多,是由于糯米与白米淀粉组成不相同,糯米被分化的速度比较快,所以血糖上升速度也比较快。
糙米饭较白米饭血糖上升的小,由于糙米饭含较多的纤维质。
吃稀饭较吃干饭时的饭后血糖高,是由于烹煮的时刻较久,进食后肠内分化消化的时刻变快,血糖上升的速度就会加速。
喝果汁时比吃切片生果时血糖上升多,是由于液状食物消化吸收速度较快,然后血糖升高也较快。
吃包子比吃相同份量醣类的馒头血糖上升速度慢,是由于包子馅中多了油脂与蛋白质的联系。
所以,当咱们发作低血糖时,吃 3 片葡萄糖片,比吃相同含有 15 克醣的 3 片苏打饼干,血糖上升速度较快,是由于葡萄糖可直接被吸收使用,而苏打饼干所含淀粉,则需先分化成葡萄糖后才干吸收。
了解了食物升糖指数,组织合理饮食,关于调理和操控人体血糖水平发挥着重要的效果。
升糖指数的分级
低升糖指数食物其升糖指数在 55 以下。低升糖指数食物在胃肠中逗留时刻长,吸收率低,葡萄糖开释比较缓慢,葡萄糖机内血液后的速度慢,峰值低。
中等升糖指数食物其升糖指数在 56-69 之间。
高升糖指数食物其升糖指数在 70 以上。高升糖指数食物,进入胃肠道消化快,吸收率高,葡萄糖开释入血液比较快。
常见食物的升糖指数
只考虑了食物的升糖指数,没有考虑摄入食物的总量,相同也会引起血糖升高过多,所以提出了一个新的概念,即血糖负荷 (GL)。
什么是血糖负荷?
是食物的碳水化合物量乘以这种食物的升糖指数,即为:
血糖负荷既考虑了食物所含碳水化合物的「质」,又统筹食物所含碳水化合物的总量对血糖的影响,实在反映了食物的血糖应对效应。
血糖负荷与血糖有什么联系
升糖指数说明晰食物升糖的快慢,而血糖负荷说明晰升糖食物摄入的总量对血糖的影响,过多的摄入低升糖指数的食物相同也会影响血糖。
血糖负荷的分级
血糖负荷(GL)>20 为高血糖负荷食物
血糖负荷(GL)在 10~20 为中血糖负荷食物
血糖负荷(GL)小于 10 为低血糖负荷食物
例如白米饭的升糖指数是 84,查询食物标签吃 100 克的白米饭含碳水化合物为 25.6 克,核算出吃 100 克的白米饭血糖负荷是 21.5(84×0.256), 所以吃 100 克的米饭或许现已开端对血糖产生了影响。
结合升糖指数和血糖负荷能够辅导咱们对血糖更好的办理。
运用升糖指数与血糖负荷操控血糖小贴士:
尽量以添加纤维质吸取去改动食物升糖反响,尽管蛋白质与油脂食物都归于低升糖反响的食物,但吸取过量,会形成饮食失衡与身体负担过重。更不能以这两种食物为首要的动力,来替代每天应吸取的醣类食物。
进食低升糖指数食物时,仍需求核算适宜的进食份量,即使是低升糖指数食物,但份量很多时,所吸取的总醣量仍然会过多,进而影响血糖升幅。
个别对同类食物吸收使用会存在差异,所以即使是同种醣类食物同等量对每个人血糖影响并不会是相同的,需结合本身血糖状况来核算合适自己醣类份量。
升糖指数及血糖负荷可供挑选食物及操控量时作参阅,但运用上会有必定困难。主张能够请糖尿病卫教师一同评论饮食方案,了解及灵活运用食物醣类的品种,找到合适自己的醣类总量,让饮食挑选变得更为多元。
本文作者:丁香诊所 宋波钗