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练瑜伽浑身疼?学会这9个拉筋体式,对痛苦说再会

来源:网络 2019年07月27日 20:59   作者:fashion 动作 臀部 肌肉

今日为我们共享一套合适扩展放松身体的全身拉筋术,每天照着动作拉拉筋,和全身痛苦说拜拜,这套动作也很合适运动前的热身哦!

01丨女王式变体

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  • 单脚站稳,将另一只脚往后勾起。

    同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部,大约10秒后换脚扩展。

    上半身坚持笔挺,下肢曲折缓慢,避免膝盖太剧烈扩展。

    02丨双角式

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    • 双角式能够充沛扩展脊柱,避免跑步时的腰酸和腰痛。

      两脚间隔翻开,两脚掌平行并朝向前方。

      将双手紧握并向后延伸,一起间吸气。此刻脊椎是直立的。

      吐气,一起上身往前倾曲折。双手天然的扩展超越头部。大约10秒的扩展。

      03丨加强侧扩展式

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      • 接穿上个动作往下做,能过进一步拉伸腰腹肌肉,进步髋关节的灵活性。

        两脚间隔翻开,两脚掌平行并朝向前方。

        向侧边单脚扩展,大约10秒后转向另个方向。

        04丨鸟王式

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        • 鸟王式能够进步肩背的灵活性,让跑步过程中的摆臂更天然。

          穿插双手,让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧,若手掌无法贴紧的话,手背贴紧也可。

          抬起手肘至膀子高度,并坚持双手在正中央。(或是打拇指轻触眉心)

          合作呼吸,扩展膀子与背部,大约10秒后换另一侧。

          05丨牛面式

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          • 和鸟王式的开肩作用相同,能使上肢更和谐。

            规范牛面式是坐着完结的,考虑到与跑步的结合,这个动作能够站立完结,上半身坚持笔挺,从头部周围将右手往后曲折。

            左手从下方往后曲折,两手在背面尽可能的相握。

            如能相碰,捉住下方手往上拉,坚持10秒钟后换个方向。

            06丨骑马式

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            • 骑马式能有用拉伸大腿和臀部的肌肉和韧带,避免肌肉拉伤。

              单脚往前跨步,尽可能的延伸间隔。

              双手轻触地上安稳身体,且在前脚的内侧。

              蹲低臀部,越低越能扩展臀部肌肉,坚持大约10秒后,换别的一条腿重复。

              07丨龙 式

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              • 接穿上个动作往下做,持续拉伸腿部和臀部的韧带和肌肉。

                将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外翻开。

                更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手捉住后脚,添加难度。

                坚持大约10秒钟,换另一侧操练。

                08丨哈努曼式变体

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                • 这个动作首要是为了拉伸小腿的肌肉和韧带,避免脚踝扭伤。

                  蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,一起扩展前脚。

                  吸气时扩展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,靠近前脚。

                  背部要成平直,每次下压时都更靠近前脚一点。大约10秒后,换另一侧。

                  09丨体前屈扩展式

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                  • 这个动作是上个动作的加强版,能进一步拉伸背部和大腿韧带,还能促进脑部血液循环,促进大脑放松。

                    从上个动作持续往下做,从髋部持续向下折叠你的上半身,胸部贴向膝盖,头部朝下,双手扶在脚踝处。

                    坚持大约10秒后,动身放松。

                    操练瑜伽前必定要注意热身环节,操练后也应该多多拉伸放松,这9个动作伽人们必定要收好哦

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