作者丨复旦大学隶属华山医院 吴晞
来历丨懒道人（ID：landaoren41）
咱们平常常常听到糖尿病患者在口口相传：「得了糖尿病必定要管住嘴，少吃糖」，尽管从养分视点这句话未必完全正确，可是患者能有这么办理自己饮食的认识的确值得表彰。
糖尿病患者的饮食办理原则是总热量操控和均衡膳食，并没有着重某种东西不能吃或许某种东西能吃，可是从关于人体的长时间影响来说，现代社会中随处可见的各种糖的确现已关于人体健康造成了损害。
WHO 从 2015 年开端就现已认识到了糖关于现代人健康的损害，因而在其官方网站所列的膳食攻略引荐中清晰写着：「确凿证据标明，将游离糖的摄入量保持在总能量摄入的 10% 以下，可下降超重、肥壮和龋齿的发作危险。」
龋齿关于大多数人来说都有一种铭肌镂骨的切身感受——牙疼不是病，疼起来真要命，而且现代研讨以为龋齿关于心梗、骨质疏松、糖尿病等疾病都有必定的预示效果。
超重和肥壮可是说是现代人类社会的通病了，我国有数据提示现在我国人群超重肥壮率居然达到了近乎 30%，这样的「富态」还真不是什么值得欢喜的事，由于超重肥壮的背面隐含着各种如糖尿病、高血压、高脂血症、痛风、心脑血管疾病等足以致死致残的严重疾病。
这么看来，糖还真是一种甜美的担负。
为什么糖会对现代人有如此大的担负？
尽管天然界中的糖尽管存在方式许多，比方各种谷物的种子中、各种生果中、各类蔬菜中等，可是要被人体获取并进食后转化为葡萄糖进入人体内生化进程代谢为能量。
在古代食物匮乏的年代却是一个非常不简单的进程，可是这种困难却在现代被物质文明开展处理了，我国人民现已不需求忧虑温饱问题了。
这时候糖过多导致的一系列问题就浮出了水面。首要过多的糖类食物肯定会导致人体的胰岛功用出现异常，然后引发糖尿病、肥壮等问题。
其次更要命的是咱们千百万年进化以来取得的关于本来超级难以获取的糖的喜好和取得后的愉悦感，因而咱们必定会有在咱们的舌头感觉到甜味后的一种舒缓心情，乃至有种小小的欣喜感。
这样的感觉会促进咱们下一步寻觅并获取糖——这样一种甜味的来历，这真的会上瘾！
游离糖是什么？
世界卫生组织所说的游离糖，并不包含完好的新鲜生果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖，也不包含咱们正常食用的粮食薯类和薯类中的淀粉。
而是指人制作食物时所参加的蔗糖（白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖）、葡萄糖和果糖等，也包含食物工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、玉米糖浆和果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品。
许多人看到这样的解说后会说：「那我没有问题呀，由于我不吃或许少吃加工食物的，就不会有那么多游离糖的问题了。」现实真是这样吗？
每天总能量摄入的10%究竟是多少糖？
在 WHO 的攻略中提出要将游离糖供给的热量约束在每天总热量的 10% 以下，那么这 10% 究竟有多少糖呢？
关于咱们日常日子中的成年人来说，每天总能量均匀引荐值是 2000 千卡，10% 的总能量就是 200 千卡，相当于 50 克糖。看起来好像 45 克糖数量挺大，惋惜一旦变成食物，就会显得太少。
比方，喝一瓶 500 毫升的可乐，就能轻松喝进去 52.5 克糖，这就现已超过了世界卫生组织所提的定量。大部分市售甜饮料的糖含量都在 8% 至 12% 之间，真是一瓶就会过量。
日子中的游离糖在哪里？
除了上面所说到的可乐、甜饮料之外，咱们日常日子中游离糖仍是常常简单不经意间就悄然进入了人体的。
比方纯生果汁、浓缩果汁这样的给人以天然健康面貌的食物，其间的游离糖却非常多。果汁的含糖量在 16% 至 20% 之间，按 16% 来算，一次性纸杯 1 杯（200 克）就含有 32 克糖。
所谓「喝生果」听起来很是动听，其实生果的健康优点并没悉数得到，却是喝进了很多糖。
别的一个特别值得留意的高糖产品，就是乳酸菌饮料。现在市面上的乳酸菌饮料常常会声称「零脂肪」，但它们也一起存在高糖分的问题，含糖量一般在 15% 以上。
仅按 15% 来核算，喝 340 毫升这种市场上中等标准的乳酸菌饮料，就会摄入 51 克糖。
别的女生们喜爱的红枣浆，蜂蜜柚子茶也都参加了很多糖。蜂蜜傍边含糖量一般在 75% 以上，也需求严厉定量。还有红糖，其含糖量在 90% 以上。
别的各种面点也是糖大户。先不说市售甜面包甜饼干中要加糖 15% 至 20%，即便是自己着手焙烤，一般配方中的糖也足够多。
用 8% 的糖来做点心，只不过是轻轻刚能尝出来的一点甜味。南方人一般喜爱的松软小馒头、小包子、奶黄包之类，面团里都要加上 5% 至 8% 的糖，吃起来才觉得可口。
日常家庭调味也要留意，稍不当心，吃进糖的数量非常可观。比方八宝粥、咖啡、做红豆沙绿豆沙要加糖，银耳汤要用冰糖煮，梨汤要用冰糖炖。吃粽子加糖，汤圆里边也有糖。
做鱼香味的菜都要放糖；拌凉菜为了中和醋的酸味常常放点糖；红烧菜为了增鲜提色要放点糖；很多家庭炒西红柿鸡蛋和醋熘白菜都放糖；糖醋类的菜天然也放糖。
如此之多不经意间，就吃下去很多糖。
有些人说：干吗这么锱铢必较？多吃点糖会死么？糖当然不会立刻要人命。但天长日久多吃糖，有很大可能会让人提早患病。
从损牙齿、增肥壮、促糖尿病、肾结石、痛风，到添加心脏病和多种癌症的危险，你说这过量糖厉不凶猛。
修改｜田丰、晓玮
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